(맨몸운동[홈트레이닝]) 매력적인 몸매를 위해! 이상형을 만나기 위해!

맨몸운동으로 인한 아름다운 몸매

안녕하세요 ! 핫 앤 앤설! 핫한 질문, 정보들을 다 대답해드리는 HnAnews 입니다.

 

오늘은 홈트레이닝에 대해서 알아보겠습니다

 

먼저,

홈트레이닝에는 2가지 종류가 있는데요

 

맨몸운동, 기구운동(헬스장과 같은) 이 있습니다.

 

이번 시간에는 맨몸운동에 대하여 살펴보겠습니다.

 

맨몸운동

말 그대로 (바벨이나 머신 같은) 중량운동기구를 사용하지 않고 오로지 체중과 중력(!)을 이용해 하는 운동을 의미합니다. 맨몸운동의 가장 핵심적 목적은, 중량물 없이도 몸을 컨디셔닝하고 체력, 근력을 단련하는 데 있다. 시간에 치이는 현대인들 사이에서 인기있는 운동법입니다.

일반적으로 맨몸운동으로 통칭되는 여러 개념이 존재하는데요

체중운동: 기구의 무게를 이용하는 다른 중량 운동과 달리, 자신의 체중을 이용해 부하를 가하는 운동 개념. 맨몸운동의 가장 원론적이고 기본적인 개념입니다.

칼리스데닉스: 상대적으로 정적인 동작을 중시하며 힘과 유연성, 건강을 위한 운동에 가깝습니다. 예시로는 플란체, 프론트 레버, 엘싯 정도. 기계체조와 겹치는 부분이 꽤나 있으며, 국내에서 맨몸운동을 한다는 개념이면 대게 화려한 기교인 길거리 운동보단 정적 운동(스태틱) 위주인 칼리스데닉스를 한다는 것에 가깝다고 합니다.

국내엔 그다지 좋지 않은 환경으로 인해 길거리 운동을 하긴 꽤 힘들고 외국영상들을 보면 자주 접할 수 있죠.

길거리 운동: 길거리에서 여러 사람에게 시연하는 운동에 가깝습니다. 화려한 기교를 보여주는 데 집중합니다.

구체적인 예로는 머슬업. 나름 단련해온 근력과 상당한 폭발력이 뒷받침돼야 하나라도 성공할 수 있는 동작으로 기계체조에서는 거의 기본적인 기술인데, 건강이나 근육을 위한 순수한 운동의 목적으로는 프로 운동가들 사이에서도 의견이 분분합니다. 이유인 즉슨 강도에 비해 신체 발달에 유의미한 도움을 줄 정도는 아니며, 어깨에도 큰 무리를 주는지라 부상위험도 상당히 높기 때문인데요.

최근엔 도구나 장소의 구속을 받지 않고 할 수 있는 파쿠르도 길거리 운동의 한 종류로 취급이 되고 있습니다.

 

다음으로, 맨몸운동의 종류에 대하여 알아보겠습니다.

 

신체를 가지고 하는 운동이라 종류가 매우 다양합니다. 가장 흔히 떠오르는 팔굽혀펴기만 해도, 그 자세와 난이도에 따라 종류가 100여 가지가 넘어갑니다(헉..)

가장 대표적인 맨몸운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 에어스쿼트(맨몸으로 하는 스쾃), 플랭크, 브릿지, 점핑잭, 버피 등이 있습니다.

이외에도 턱걸이나 딥스같은 평행봉이나 철봉을 이용한 운동은 물론 TRX와 짐링을 이용한 운동 역시 체중과 중력을 이용한다는 점에서 맨몸운동의 범주에 들어갑니다.

 

다음으로,

맨몸운동의 장점에 대하여 알아보겠습니다

 

1. 슬림하고 탄력적이며 균형잡힌 신체능력

근육 발달이 저효율적인 것은 맞지만 근육 발달에만 목을 매는 것이 아니라면 맨몸 운동만으로도 충분히 멋진 근육을 만들 수 있습니다.(마치 박재범같은..?) 물론 이 육체미는 웨이트의 남성미보단 슬림하고 탄력적인 몸에 가깝습니다.

고강도로 시행하기만 하면 스트렝스와 더불어 협응성, 유연성, 순발력 등 각종 운동능력을 한번에 키울 수 있습니다.

헬스장에서 많이 하는 보디빌딩의 경우 고립운동과 강제반복 등 근비대에 주 초점을 맞추고 있지만 맨몸운동은 근신경 발달과 스트렝스 발달에 주로 초점을 맞추고 있습니다. 더불어 전신을 고루 발달시킬 수 있다는 장점이 있구요.

맨몸운동만으로도 무시무시한 스트렝스를 쌓을 수 있는데 대한민국 길거리 운동 1위인 이준명은 첫 중량딥스에서 60kg이 가벼워서(...)미친 90kg에 도전해서 성공했다고하네요. 참고로 이준명의 체중은 60kg 중반입니다.

새벽반고고씽도 첫 벤치에서 100kg을 기록했다네요..(와우!)

맨몸운동을 통해 길러진 전신의 협응력와 힘의 움직임에 대한 패턴은 추후 웨이트 트레이닝을 할 때에도 큰 도움이 됩니다. 일례로 케틀벨의 황제로 널리 이름을 알린 파벨 차졸린이 세운 스트롱 퍼스트라는 단체는 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 맨몸운동부터 시작하는 것을 권장합니다. 플랭크, 브릿지등을 통해 코어 근육을 활성화시키고 체간을 단련하는 것이 웨이트 트레이닝의 훌륭한 기초가 되기 때문이죠. 이런 사례를 봐도 알 수 있듯이 맨몸운동을 통해 쌓은 경험과 신체 능력은 추후 다른 종목으로의 전이성이 매우 뛰어납니다.

또한 특별히 거대한 근비대나 어마무시한 힘을 원하는게 아니라면 운동 좀 하는 일반인 수준에서는 자극이 모자랄 일도 없습니다. 이론상으로는 프론트레버 로우나 자기 몸무게만큼 하는 바벨로우나 별 차이가 없을 것 같지만, 앞에서도 언급했듯 프론트레버 로우를 성공했을 때 실제로 얻게 되는 근력은 그보다는 좀더 강하다고 합니다. 하체는 피스톨 스쿼트밖에 없는데 효과가 좀 아쉽긴 하지만 피스톨 스쿼트로 두 다리 모두 정확한 자세로 수행이 가능하다면 자기 몸무게의 1.5~두 배의 스쿼트를 할 수 있는 것과 같은데, 이는 일반인 기준으로는 차고 넘치는 근력이니 역시 목표를 얼마만큼 잡느냐에 따라서는 큰 단점이 아닐 수도 있습니다.

 

2. 접근성

헬스용 벤치 같은 구조물이 없는 초등학교 운동장에도 철봉과 평행봉 정도는 마련되어 있는 근본적인 이유 중 하나입니다. 올림픽에서 보이는 기계 체조 선수들의 아름다운 육체미 또한 철봉과 평행봉, 그리고 링 운동을 통해 만들어진 것이이라고 하네요

헬스장은 비록 회비를 지불했다 하더라도 (돈을 냈다는 점에서) 나와 동등한 권리를 가진 다른 회원들과 돌아가면서 순서를 기다려서 기구를 사용해야 하는 단점이 있습니다. 크로스핏은 수업시간과 내용에 제약을 받을 뿐만 아니라 자유운동이 허용된다 하더라도 헬스장의 단점에 더해서 수업시간을 피해야 한다는 단점까지 있습니다. 하지만 맨몸운동은 집에서 할 수 있기 때문에 바쁜 현대 사회에서 돈이 없거나 시간이 없는 사람이라도 스스로에게 핑계를 대지 못하고 얄짤없이 해야 한다는 것이 가장 큰 장점입니다.

웨이트 트레이닝은 강도를 올리려면 원판을 계속해서 추가해야 하는 반면, 맨몸운동은 지레의 원리를 이용하여 고급자세로 넘어가면서 강도를 올리는 방식이기 때문에 초기비용 이후에 추가로 돈이 들 일이 없습니다.

돈을 들인다 해도 필수도구는 문틀철봉 정도 뿐이고, 돈을 좀 들이면 치닝디핑. 고난도 동작이 부담스러운데 강도를 올릴 때 쓰는 중량조끼 등이 있습니다.

링은 필수도구가 아니며 평행봉 등도 요즘엔 치닝디핑으로 커버할 수 있는 경우가 많다.

3.재미

혹시나 보디빌딩식의 정적인 운동이 지겹다면, 맨몸운동을 적극 추천합니다. 일정 강도 이상의 기구 운동은 고행에 비견될 만큼 힘들고, 매우 지루한 쇳덩이와의 싸움인데 반해, 맨몸운동은 자신의 몸과 체중을 직접 컨트롤 하기 때문에 비교적 덜 지루하고, 덜 부담스럽고, 몸을 움직이는 재미도(?) 있다는 장점이 있습니다.

 

4.낮은 부상 위험

맨몸운동의 또다른 장점은 도구를 사용하면 필연적으로 무거운 쇳덩이를 들 수밖에 없기 때문에, 큰 부상이나 사고를 당할 위험이 그만큼 높은 것에 비해, 맨몸운동은 부상이나 사고 위험이 기구 운동에 비해 현저히 낮은 편이다. 헬스 관련 업계 종사자들이 초심자에게 기구 운동보다는 맨몸 운동을 먼저 추천하는 이유가 바로 이것입니다.

 

 

다음으로, 단점에 대하여 알아보겠습니다.

 

1.저강도로 인한 근성장의 비효율

첫째로 맨몸을 이용하는 것이니만큼 반복수와 세트수의 증가를 통해서 강도를 높이는 것에는 한계가 있습니다. 턱걸이에 비유해보겠습니다. 턱걸이를 하나도 못하는 사람이 턱걸이를 1개 하기 위해서 밟아야 할 단계는 그저 턱걸이 1개 뿐입니다. 첫날은 몸의 반이 올라가고 그 다음 날은 나머지 반이 올라가서 결국 1개를 하게 되는 일은 없습니다.

아예 1개를 못하다가 어느날 갑자기 1개를 하게 되는 것입니다.

이는 맨몸운동이 단순 근력뿐만 아니라 근신경이 주로 작용하는 메커니즘에 기인하기 때문입니다. 자전거를 탈 때를 떠올리면 됩니다. 일주일 넘게 연습해도 비틀거리던 자전거가 어느날 거짓말처럼 균형을 잡게 되지 않았는가. 반면에 랫 풀다운의 경우 자신의 체중을 당기길 원한다면 단계적으로 무게를 올려나가면 됩니다.

이런 단점은 맨몸 운동의 모든 종목에 적용되는데, 운동을 할 때 자신의 발전 상태를 수치화하여 확인할 수 없다는 점은 동기부여적인 측면에서도 큰 단점이 됩니다.

맨몸운동 맹신자들이 흔히 범하는 오류는 맨몸운동이 바벨 운동에 비해 월등히 특정 근육이나 결합조직을 강화한다고 믿는 것입니다. 맨몸운동은 대체로 닫힌 사슬 운동이고, 저항은 체중 저항인 게 특징입니다. 허나 그 외에는 바벨 운동과 크게 다른 것은 없습니다. 그렇다고 바벨운동은 다 열린 사슬 운동이냐 하면 아닙니다. 대표적인 바벨운동인 스쿼트, 데드리프트는 대표적인 닫힌 사슬 운동이며, 저중량 스쿼트나 런지는 아예 체중 부하 운동으로 봐도 충분합니다.

 

 

마지막으로 가장 중요한 맨몸운동법!

 

먼저 위 사진처럼 목표를 설정하고 하시는게 좋습니다.

너무 무리한 운동은 빠른 포기를 가져오니

아름다운 몸매를 위하여 탄력적인 몸매를 위하여! 건강을 위하여!!

낮게 설정하고 조금씩 늘려가는 편이 좋습니다.

 

 

운동 순서

 

1. 워밍업

워밍업이라 해서 몸만 스트레칭해주는것이라고 생각하기 쉬운데요,

근력 운동 전의 워밍업은 유산소를 가볍게 해줘야 좋습니다.

가볍고, 그리고 빠르게 움직이면서 워밍업을 해줘야합니다.

 

2. 푸쉬업

첫번째 본운동으로는 푸쉬업입니다.

주로 가슴(대흉근)을 위한 운동인데요.

자세와 힘 주는 정도에 따라 윗가슴, 아랫가슴, 삼두근육, 이두근육, 어깨, 등 등으로 자극을 줄 수 있습니다.

 

기본 푸쉬업

기본적인 푸쉬업 동작입니다.

주근인 대흉근(가슴 중앙)과, 보조근인 삼두근육 키워주는 동작인데요

어깨와 손바닥을 일직전상에 놓고

천천히 가슴에 힘이 들어가는것을 느끼시면서 내려가셨다가 다시 천천히 올라오시면됩니다.

이 한동작을 보통 2초안에 해주시면서 반복해야 효과가 있습니다.

호흡법은 내려갈때 내쉬시고 올라올때 들이마시시면 됩니다

 

 

 

파이크 푸쉬업

다음은 파이크 푸쉬업입니다

자세만 보아도 어디를 강화시켜주는지 알겠죠?

삼각근, 흔히말하는 어깨를 이쁘게 만들어주는 자세입니다.

다만 초보자분들이 처음에 하기에는 다소 어려움이 있을 수 있으니

자세를 잘 숙지하시고 따라하시면 되겠습니다

상체와 하체의 간격을 좁혀서 머리, 상체쪽의 머리를 지면으로 내리고 올려주시면 됩니다.

호흡법 또한 똑같습니다.

 

 

풀업

3.풀업

풀업 기구를 집에 하나 장만하셔서 하시기를 추천드립니다.

처음에는 하나도 못할 수 있으니 의자를 아래 대서 발을 딛고 천천히

하나씩 늘려가시길 추천드립니다.

필자는 1달동안 연습해서 1개를 할 수 있게 되었고

그 뒤로 수가 늘어 10개 이상도 할 수 있게 되었습니다.

하지만 꾸준히 하지 않으면 또 할 수 있는 갯수가 줄게 되니

꾸준히 운동해주세요!

호흡을 들이마시면서 올라가시고 새끼손가락과 약지에 힘을 주셔서

광배근과 승모 안쪽근육(기립근 위)을 이용하셔야 하는데요

올라가실때 들을 활처럼 휘게 만든다 라는 생각으로 하시면 됩니다.

내려올때 천천히 내려오는것이 근육 발달에 도움이 됩니다.

 

초보자분들은 이렇게 다리를 오므리신 후에 하시면 도움이 많이 됩니다.

어느정도 익숙해지시면 다리를 풀고하면 더 힘들게 하실 수 있습니다.

근육 발달에도 도움이 되구요

 

플랭크

다음으로, 코어운동인 4.플랭크 입니다.

여기서 잠깐!

코어운동이 무슨운동인가요?

코어운동이란?

인체를 지탱하는 근육을 '코어 머슬'이라고 하는데 코어 운동은 이런 코어 근육을 단련하는 운동입니다. 유산소운동이나 무산소운동이 인체를 건설한다면, 코어 운동은 기초공사와 같은 셈입니다.

코어 운동 대부분은 힘들고 지루하고 성과가 눈에 잘 보이지 않아서 다수인이 도중에 포기하기 쉽지만, 코어 근육들을 잘 단련하면 척추의 부담을 크게 감소하게 해서 추간판탈출증이 생기지 않을 수 않고 잘 단련된 코어를 대들보 삼아 여타 근육을 안전하게 강화 가능하기 때문에 코어 운동은 매우매우 중요합니다. 예컨대 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 코어 근육 강화 없이 고강도로 실행하다가는 척추 손상을 입기 쉽습니다.

코어 근육이 약하면 달리기도 안전하게 실행하기가 어렵습니다.

코어 근육이 부실하면 착지 순간의 충격으로 추간판이 손상될 가능성이 있기 때문이죠.

이처럼 코어 근육 단련은 운동의 기본이라고 할 수 있겠습니다.(매일 하세요)

모든 운동이 그렇겠지만, 특히 코어 운동의 경우 복근을 크게 사용하기에 운동 시작 전에 그 어떤 음식도 섭취하지 않아야 이롭습니다. 팔굽혀펴기나 플랭크 정도는 괜찮을 수 있으나 복부로 지탱하는 슈퍼맨 자세의 경우에는 말 그대로 구토 직전까지 갈 수도 있을 정도라고 하니 직접 몸으로 경험 해보세요!

 

플랭크 자세는

지면과 팔꿈치, 몸을 최대한 1자로 만들고 엉덩이를 너무 들지도, 내리지도 않는 자세로 위의 사진과같이 버티시는것입니다. 처음엔 30초도 매우힘드니 30초, 35초, 40초 ... 쭉쭉 늘려가시기를 추천드립니다. 아주 중요한 운동이니 꼭 하세요!

 

 

크런치

5.크런치

정확히 복근 운동을 하려면 풀업 기구로 다리를 올렸다 내렸다 하는 운동도 있지만

그것은 중급자 이상이 되어야 효과적이기 때문에 누워서 크런치 자세를 합니다.

중앙복근 - 복근상부 쪽의 발달에 아주 좋습니다.

복근쪽을 지면에 붙인 상태로 위만 들어주고, 내려주는 운동입니다. 부상위험도 적고

따라 하기도 쉬우니 매일 하시는것 추천드립니다.

 

 

스쿼트

6.스쿼트

삼대운동중 가장 중요하다고 하는 스쿼트죠

허벅지부터 엉덩이까지 자극해주고 코어발달에도 도움을 주는 스쿼트입니다.

힘을 최대한 뒤로 많이 뺴고 무릎이 자신의 발 앞부분을 넘지 않도록 유의하며

않았다 올라갔다를 반복하시면 됩니다. 가벼운 아령(2~3kg)이 있다면 들고 하셔도 좋습니다

또한 안전장비(무릎보호대, 허리보호대)가 있으시다면 무거운 바벨을 들고 트레이닝 하셔도됩니다.

 

 

 

여기까지 맨몸운동에 대해 알아보았는데요

가장 중요한것은, 다치지 않고, 적당한 휴식을 취하는 것입니다.

또한 건강한 음식을 섭취(단백질-근육량을 위해)해주시는것도 중요하구요

모두 건강한 몸으로 이쁘고 잘생긴 애인 만드세요~!